کاهش وزن بعد از بارداری
کاهش وزن بعد از بارداری
شما باید 6 تا 12 ماه پس از زایمان به وزن قبل از بارداری خود برگردید. اکثر زنان تا 6 هفته پس از زایمان نیمی از وزن نوزاد خود را از دست می دهند. بقیه خانم ها اغلب در طی چند ماه آینده کاهش وزن دارند . یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش روزانه به کاهش وزن کمک می کند. همچنین تغذیه با شیر مادر می تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند.
بدن شما برای بهبودی پس از زایمان به زمان نیاز دارد. اگر بعد از زایمان خیلی زود وزن کم کنید، بهبودی شما ممکن است بیشتر طول بکشد پس قبل از اینکه سعی کنید لاغر شوید، تا ویزیت هفته شش ام بعد از زایمان صبر کنید . اگر شیر می‌دهید، قبل از کاهش شدید کالری، صبر کنید تا نوزاد حداقل 2 ماهه شود تا در تولید شیر مشکی به وجود نیاید .
کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته را هدف قرار دهید. شما می توانید این کار را با خوردن غذاهای سالم و اضافه کردن ورزش به محض اینکه توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای فعالیت بدنی منظم تأیید شدید، انجام دهید .
مادرانی که شیر خود را به نوزادشان میدهند به حدود 500 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز دارند. این کالری ها را از انتخاب های سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی دریافت کنید . برای کاهش وزن کمتر از کالری مورد نیاز روزانه خود دریافت نکنید .
شیردهی
اگر شیر می دهید، باید به آرامی وزن کم کنید. کاهش وزن که خیلی سریع اتفاق می افتد می تواند باعث کاهش تولید شیر شود . کاهش حدود نیم کیلو در هفته نباید بر میزان شیر یا سلامت شما تأثیر بگذارد . تغذیه با شیر مادر باعث می شود بدن شما کالری بسوزاند که به کاهش وزن کمک می کند. اگر صبور باشید، ممکن است از میزان کاهش وزن طبیعی خود در دوران شیردهی متعجب شوید .
نکات تغذیه ای برای کاهش وزن بعد از زایمان
این نکات تغذیه ای سالم به کاهش وزن شما بعد از زایمان کمک می کند :
- وعده های غذایی را حذف نکنید. با تولد نوزاد، بسیاری از تازه مادران فراموش می کنند که غذا بخورند. اگر غذا نخورید انرژی کمتری خواهید داشت و به کاهش وزن کمکی نمی کند .
- روزانه 5 تا 6 وعده غذایی کوچک همراه با میان وعده های سالم (به جای 3 وعده بزرگتر) بخورید .
- صبحانه بخورید حتی اگر به طور معمول صبح ها چیزی نمی خورید. به خوردن صبحانه عادت کنید. زیرا به شما انرژی می دهد تا روز خود را بهتر شروع کنید و بعداً احساس خستگی نکنید .
- آهسته تر غذا بخورید تا احساس سیری کنید . انجام چند کار همزمان وسوسه انگیز است، اما اگر روی وعده غذایی خود تمرکز کنید، کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید .
- وقتی به سراغ میان وعده ها می‌روید، سعی کنید از غذاهای حاوی فیبر و پروتئین استفاده کنید تا احساس سیری (مانند فلفل دلمه‌ای خام یا هویج با لوبیا، تکه‌های سیب با کره بادام‌زمینی، یا یک تکه نان تست گندم کامل با تخم مرغ آب پز ).
- مصرف حداقل 12 فنجان مایعات در روز را فراموش نکنید .
- نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌ها و سایر مایعات با شکر و کالری اضافه را محدود کنید. آنها می توانند مانع از کاهش وزن شما شوند . از محصولات حاوی شیرین کننده های مصنوعی نیز خودداری کنید .
- میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. آب میوه ها باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا می توانند کالری اضافی به همراه داشته باشند. میوه کامل به شما ویتامین ها و مواد مغذی می دهد و حاوی فیبر بیشتری است که به شما کمک می کند با کالری کمتر احساس سیری کنید
- غذاهای کبابی یا پخته را به جای سرخ کردنی انتخاب کنید
- مصرف شیرینی ها، شکر، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید.
از رژیم غذایی شدید (عدم غذا خوردن به اندازه کافی) یا رژیم غذایی متداول (رژیم های غذایی محبوبی که انواع خاصی از غذاها و مواد مغذی را محدود می کند) خودداری کنید . احتمالاً در ابتدا باعث کاهش وزن شما می شوند، اما آن وزن اولی که از دست می دهید مایع هستند ودوباره برمی گردند . بقیه وزنی که در رژیم غذایی شدید از دست می دهید ممکن است به جای چربی، ماهیچه باشد. پس از بازگشت به غذای معمولی، چربی هایی را که در رژیم غذایی شدید از دست می دهید، باز خواهید گرفت .
واقع بین باشید
ممکن است نتوانید دقیقا به وزن قبل از بارداری خود برگردید. در بسیاری از خانم ها، بارداری باعث تغییرات پایدار در بدن می شود. ممکن است شکم نرم‌تر، باسن پهن‌تر و دور کمر بزرگتر داشته باشید. اهداف خود را در مورد بدن جدید خود واقع بینانه کنید .
ورزش کنید
یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کاهش وزن است. ورزش به شما کمک می کند به جای عضله، چربی از دست بدهید .
هنگامی که برای شروع کاهش وزن آماده شدید، کمی کمتر غذا بخورید و هر روز کمی بیشتر تحرک داشته باشید . ممکن است وسوسه انگیز باشد که خود را به سمت یک روال سخت برای کاهش وزن سریع سوق دهید. اما کاهش وزن سریع سالم نیست و برای بدن شما ضرر دارد .
زیاده روی نکنید. فقط یک پیاده روی سریع در اطراف منزل با کودک خود در کالسکه یک راه عالی برای شروع اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه شما است……
دیدگاهتان را بنویسید