تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری :
32 ماده مغذی ضروری برای زنان باردار

از کولین گرفته تا اسید فولیک و روی، اینها مواد مغذی ضروری ای هستند که باید از دریافت کافی آنها در دوران بارداری مطمئن شوید.

در این مقاله :

کلسیم

کولین

فلز مس

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

فیبر

اسید فولیک (ویتامین B9)

احتمالاً  هم اکنون در حال مصرف یک ویتامین در دوران بارداری هستید و تمام تلاش خود را برای حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری انجام می دهید (علی رغم مقابله با  تهوع صبحگاهی). اگر چنین است، شروع خوبی داشته اید .

دریافت دوز روزانه مواد مغذی ضروری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای حمایت از کودک در حال رشد خود و کاهش خطر عوارض بارداری از جمله کم خونی، دیابت بارداری و پره اکلامپسی انجام دهید. خوشبختانه، پر کردن بشقاب خود با مقدار زیادی از مواد مغذی آسان است – و به احتمال زیاد، شما در حال حاضر مقدار زیادی از غذاهای مفید بارداری مانند پروتئین بدون چربی، غلات کامل و محصولات را می‌خورید.

اکثر نیازهای تغذیه در دوران  بارداری مانند قبل از بارداری است، اما با چند تغییر جزئی. در اینجا در مورد تمام مواد مغذی ضروری که در دوران بارداری و بعد از آن به آنها نیاز دارید – و بهترین غذاها برای قرار دادن در بشقاب خود آورده شده است.

کلسیم

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که ۹۹ درصد آن در استخوان ها و دندان ها و کمتر از ۱ درصد در خون و سایر بافت های نرم ذخیره می شود.

چرا در دوران بارداری به کلسیم نیاز دارید: کودک در حال رشد شما تمام کلسیم مورد نیاز خود را از بدن شما دریافت می کند، به ویژه برای استخوان ها و دندان های در حال رشد خود. این بدان معناست که اگر مقادیر مناسبی را در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن شما کلسیم را از استخوان‌های خود برداشته و شما را مستعد ابتلا به پوکی استخوان می‌کند. اما نگران نباشید؛ وارد کردن کلسیم به رژیم غذایی شما آسان است.

مقدار کلسیم مورد نیاز شما در دوران بارداری: 1000 میلی گرم (میلی گرم) در روز برای زنان باردار 19 سال و بالاتر (1300 میلی گرم برای زنان باردار 18 سال و کمتر) است .

بهترین غذاهای غنی از کلسیم برای زنان باردار: شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، سالمون، ساردین، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار، بروکلی می باشد .

کولین

کولین یک ماده مغذی ضروری شبیه ویتامین است که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله تولید انتقال دهنده های عصبی (یعنی پیام رسان های شیمیایی) در مغز نقش دارد. همچنین برای ساخت فسفولیپیدها لازم است که به ساختار غشای سلولی کمک می کند.

چرا در دوران بارداری به کولین نیاز دارید:  کولین برای رشد مغز جنین – به ویژه قسمتی از مغز که  مربوط به حافظه است نقش حیاتی دارد . همچنین می تواند در مراحل بعدی زندگی بر روی شناخت تأثیر بگذارد . برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف کافی کولین در دوران بارداری خطر نقص لوله عصبی را کاهش می دهد.

چه مقدار کولین در دوران بارداری نیاز دارید: 450 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از کولین برای زنان باردار: تخم مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی قزل آلا، مرغ، کلم بروکلی، گل کلم

مس

مس یک ماده معدنی و ریز مغذی ضروری است که برای رشد، رشد و نگهداری مناسب استخوان، مغز، قلب و بافت اندام ها ضروری است.

چرا در دوران بارداری به مس نیاز دارید: مس در دوران بارداری به دلیل اینکه جریان خون شما دو برابر می شود و سطح انرژی شما کاهش می یابد، بسیار مهم است. این عنصر کمیاب همچنین به ایجاد قلب، رگ‌های خونی و سلول‌های کودک شما و همچنین سیستم عصبی، ایمنی و اسکلتی کمک می‌کند.

مقدار مس مورد نیاز در دوران بارداری چقدر است : 1000 میکروگرم در روز

بهترین غذاهای غنی از مس برای زنان باردار: تخمه آفتابگردان، فندق، بادام هندی ، عدس، کاکائو، غلات کامل، آلو، فلفل سیاه

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

DHA یکی از اسیدهای چرب امگا 3 است که در سراسر بدن، به طور عمده در مغز و چشم ها یافت می شود.

چرا در دوران بارداری به DHA  نیاز دارید : DHA  یک اسید چرب است که برای رشد  ذهنی جنین و نوزاد تازه متولد شده  ضروری است. در حدود هفته هشتم، ساختار چشم کودک شما پیچیده‌تر می‌شود و شبکیه (لایه‌ای از بافت در پشت چشم که نور را درک و پردازش می‌کند ) شروع به شکل‌گیری می‌کند بنابراین  میزان مصرف DHA  باید افزایش یابد .

چه مقدار DHA در دوران بارداری نیاز دارید: 200 تا 300 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از DHA برای زنان باردار: ماهی قزل آلا، تخم مرغ ، ساردین (هفته ای دو تا سه وعده غذای دریایی استفاده کنید البته از مصرف غذاهای دریایی غنی از جیوه مانند اره ماهی ، کوسه ماهی و ماهی های درشت خودداری کنید ) .

دستور العمل های غذایی سالم برای مادران آینده

فیبر

بدن شما این نوع کربوهیدرات را هضم نمی کند، اما مصرف فیبر  به غذا کمک می کند تا راحت تر در دستگاه گوارش شما حرکت کند و سایر مواد مغذی را به اندام هایی که به آنها نیاز دارند برساند.

چرا در دوران بارداری به فیبر نیاز دارید: غذاهای غنی از فیبر در دوران بارداری بسیار مفید هستند، زیرا به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از دیابت بارداری کمک می کنند. به علاوه، فیبر می تواند خطر فشار خون بالا را کاهش دهد و ممکن است باعث کاهش پره اکلامپسی(مسمومیت بارداری ) شود . مصرف فیبر باعث جلوگیری از یبوست به ویژه در هفته های آخر بارداری می شود .

چه مقدار فیبر در دوران بارداری نیاز دارید: 25 تا 35 گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از فیبر برای زنان باردار: نان ، مواد تهیه شده با غلات کامل و جو؛ لوبیا سیاه ، برنج قهوه ای، کینوا و عدس؛ سبزیجات از جمله کلم بروکلی و نخود فرنگی؛ انواع میوه های تازه؛ سبوس مخلوط شده با همه چیز از همبرگر گرفته تا اسموتی ماست. پاستا ، قاچ های سیب زمینی پخته با پوست .

فولیک اسید (ویتامین B9)

اسید فولیک نه تنها در دوران قبل بارداری و سه ماهه اول بلکه در تمام دوران بارداری مهم است زیرا نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز خون دارد و به رشد صحیح مغز و نخاع کودک شما کمک می‌کند.

اسید فولیک به بدن در تجزیه، استفاده و ایجاد پروتئین وبلوک ساختمانی سلول های ما کمک می کند. همچنین در ایجاد DNA نقش دارد و به شکل گیری قلب و سیستم گردش خون کودک شما کمک می کند. مصرف اسید فولیک در اوایل بارداری، می تواند خطر نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش دهد.

چرا در دوران بارداری به اسید فولیک نیاز دارید: از آنجایی که بیشتر نقایص مادرزادی در چند هفته اول بارداری ایجاد می شود، مهم است  که هر چه زودتر مصرف اسید فولیک را شروع کنید . همچنین باید با رشد کودکتان مصرف اسید فولیک را ادامه دهید (به شکل مکمل در مولتی ویتامین )، زیرا به رشد سیستم‌های کلیدی در بدن کودک شما کمک می‌کند و خطر زایمان زودرس، دیابت بارداری و نقص‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

مقدار اسید فولیک در دوران بارداری : 400 میکروگرم در روز حداقل یک ماه قبل از بارداری و 400 تا 600 میکروگرم از همه منابع در طول بارداری و در دوران شیردهی.

بهترین غذاهای غنی از اسید فولیک برای زنان باردار: پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده، لوبیا، آجیل، گل کلم، چغندر

ید

ید یک عنصر کمیاب است که در غذا یافت می شود ونقش مهمی در رشد مغز و تولید هورمون های تیروئید دارد.

چرا در دوران بارداری به ید نیاز دارید : ید یکی از مهم ترین مواد معدنی برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک است. همچنین به حفظ عملکرد طبیعی تیروئید کمک می کند، غده ای در قاعده گردن که هورمون های کنترل کننده عملکردهای اصلی بدن از جمله متابولیسم، ضربان قلب و دمای بدن را تنظیم می کند.

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، کمبود ید در دوران بارداری قابل پیشگیری ترین علت ناتوانی ذهنی در جهان است .

میزان ید مورد نیاز شما در دوران بارداری: 220 تا 250 میکروگرم در روز و حداکثر 1100 میکروگرم در روز است.

بهترین غذاهای غنی از ید برای زنان باردار:  ماست ساده، شیر، میگو، تخم مرغ، ماهی تن ، پنیر چدار، نمک خوراکی یددار

آهن

آهن یک ماده معدنی مهم است که بخشی از پروتئین هموگلوبین است که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و وظیفه انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها و بازگرداندن دی اکسید کربن از بافت ها به ریه ها را بر عهده دارد. آهن همچنین در رشد، تکامل، عملکرد سلولی و ساخت هورمون ها و بافت همبند نقش دارد.

چرا در دوران بارداری به آهن نیاز دارید: این طبیعی است که در دوران بارداری احساس خستگی کنید یا واقعا خسته باشید ، که ممکن است تا حدی به دلیل افزایش تقاضای بدن شما برای آهن باشد. این ماده معدنی همچنین با کمک به انتقال اکسیژن از طریق بدن برای مادر و نوزاد، نقش کلیدی ایفا می کند.

میزان آهن مورد نیاز شما در دوران بارداری: 27 میلی گرم در روز است (البته به سطح آهن شما بستگی دارد بنابراین باید با پزشک خود مشورت کنید)

بهترین غذاهای غنی از آهن برای زنان باردار: مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، اسفناج، کلم پیچ، لوبیا

منیزیم :

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم  تقریباً تمام سیستم های بدن کمک می کند. در ترکیب با کلسیم برای شل شدن و انقباض عضلات نیز نقش دارد .

چرا در دوران بارداری به منیزیم نیاز دارید: منیزیم علاوه بر تقویت استخوان ها و دندان های کودک، برای تحریک عملکرد آنزیم ها، تنظیم انسولین و کنترل سطح قند خون عمل می کند. اگر کمبود منیزیم دارید، ممکن است احساس خستگی کنید و قدرت عضلانی نداشته باشید (که این روزها انگار بیشتر به آن احتیاج دارید ). سایر عواقب شدید می تواند شامل رشد ضعیف جنین یا پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری )باشد.

چه مقدار منیزیم در دوران بارداری نیاز دارید: 350 تا 360 میلی گرم در روز برای زنان باردار 19 سال و بالاتر (400 میلی گرم برای زنان باردار 18 سال و کمتر).

بهترین غذاهای غنی از منیزیم برای زنان باردار: بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا سیاه، کره بادام زمینی، آووکادو، ماست، لوبیا قرمز.

منگنز

منگنز در واقع یک ماده معدنی است – ماده‌ای که به بدن شما کمک می‌کند تا درشت مغذی‌ها را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند.

چرا در دوران بارداری به منگنز نیاز دارید: بدن شما سخت کار می کند تا استخوان و غضروف برای کودک در حال رشد شما ایجاد کند که تا حدی توسط منگنز ممکن می شود. همچنین در متابولیسم کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و کلسترول که کودک شما برای رشد به آن نیاز دارد نقش دارد و به محافظت از سلول های کاملاً جدید در برابر آسیب کمک می کند.

مقدار منگنز مورد نیاز شما در دوران بارداری: 2 میلی گرم در روز است.

بهترین غذاهای غنی از منگنز برای زنان باردار: برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، اسفناج، آناناس، بادام، نان گندم کامل، بادام زمینی، حبوبات، هویج، کلم بروکلی، غلات کامل، موز، کشمش.

مولیبدن

مولیبدن یک ریز مغذی است ، به این معنی که بدن فقط به مقدار کمی به آن احتیاج دارد. مادران باردار و مادران شیرده باید مراقب باشند که بیش از نیاز روزانه در رژیم غذایی خود از مولیبدن استفاده نکنند ، زیرا برخی از تحقیقات نشان می دهد که مقادیر اضافی می تواند با اثرات نامطلوب سلامتی همراه باشد.

چرا در دوران بارداری به مولیبدن نیاز دارید: این ماده در بافت های بدن  یافت می شود و برای از بین بردن مواد سمی لازم است.

چه مقدار مولیبدن در دوران بارداری نیاز دارید: 50 میکروگرم در روز .

بهترین غذاهای غنی از مولیبدن برای زنان باردار: عدس، نخود خشک، لوبیا قرمز، سویا، لوبیا سیاه،جو.

اسید چرب امگا 3

این چربی‌ سالم با التهاب مبارزه می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد و نوع خوب کلسترول (HDL) را افزایش می‌دهد و در عین حال کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.

چرا در دوران بارداری به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارید: امگا 3 به رشد و حفظ سلامت قلب، سیستم ایمنی، مغز و چشم های در حال رشد  جنین کمک می کند، به خصوص در سه ماهه سوم بارداری که رشد مغز کودک شما کاهش می یابد. حتی تحقیقات نشان داده است که دریافت مقدار کافی امگا 3 در دوران بارداری که مهم ترین آن DHA است، ممکن است به مبارزه با افسردگی پس از زایمان، تنظیم نوسانات خلقی مرتبط با بارداری و کاهش خطر زایمان زودرس و وزن بسیار کم هنگام تولد کمک کند.

چه مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری نیاز دارید: 650 میلی گرم در روز (شامل 300 میلی گرم DHA)

بهترین غذاهای حاو اسید چرب امگا 3 برای زنان باردار: ماهی قزل آلا، تخم مرغ، گردو، دانه کتان، ، گوشت گاو ، مرغ ، ماهی تن خرچنگ، ساردین، میگو

اسید چرب امگا 6

اسیدهای چرب امگا 6 برای سلامت انسان ضروری هستنداما بدن ما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند، به این معنی که تنها راه دریافت آنها از طریق غذا است. خوشبختانه، خوردن یک رژیم غذایی معمولی به راحتی نیازهای شما را پوشش می دهد.

چرا در دوران بارداری به اسیدهای چرب امگا 6 نیاز دارید: علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 نقش مهمی در عملکرد مغز نوزاد شما و همچنین رشد و تکامل فیزیکی او دارند. از آنجایی که امگا ۶ نوع خاصی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند، برای رشد پوست، مو و استخوان و همچنین برای حفظ عملکرد مناسب سیستم تولید مثل و سطوح متابولیسم بدن مهم هستند.

در دوران بارداری چه مقدار اسید چرب امگا 6 نیاز دارید : 13 گرم در روز

بهترین غذاهای حاوی اسید چرب امگا 6 برای خانم های  باردار: روغن نباتی، گردو، دانه کنجد، آجیل ، تخم کدو تنبل، بادام

فسفر

پس از کلسیم، فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن شماست و در 85 درصد آن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود.

چرا در دوران بارداری به فسفر نیاز دارید: فسفر برای اکثر عملکردهای بدن، یعنی حرکت ماهیچه ها، لخته شدن خون و عملکرد کلیه و اعصاب و همچنین ترمیم بافت و سلول بسیار مهم است.

چه مقدار فسفر در دوران بارداری نیاز دارید: 700 میلی گرم در روز برای زنان باردار 19 سال و بالاتر (1250 میلی گرم برای زنان باردار 18 سال و کمتر)

بهترین غذاهای غنی از فسفر برای زنان باردار: سالمون، شیر، ماست، عدس، بادام، بادام زمینی، تخم مرغ، نان گندم

پتاسیم

این ماده معدنی در بسیاری از منابع غذایی خوشمزه یافت می شود و یکی از هفت ماکرومینرال ضروری به همراه کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، کلرید و گوگرد است و وظیفه آن حفظ عملکرد مناسب اندام ها است.

چرا در دوران بارداری به پتاسیم نیاز دارید: پتاسیم همراه با سدیم تعادل مایعات را در سلول ها حفظ می کنند ، که این موضوع درتمام دوران بارداری  مهم است. اکنون که بدن شما برای دو نفر کار می کند، سطح مایعات باید به میزان قابل توجهی افزایش یابد. پتاسیم فشار خون را تنظیم می کند (فشار خون بالا می تواند منجر به مسمومیت بارداری یا پره اکلامپسی شود ) و همچنین درد و گرفتگی عضلات را کاهش می دهد .

میزان پتاسیم مورد نیاز شما در دوران بارداری: 2900 میلی گرم در روز برای زنان باردار 19 سال و بالاتر (2600 میلی گرم برای زنان باردار 18 سال و کمتر)

بهترین غذاهای غنی از پتاسیم برای زنان باردار: موز، سبوس گندم، آووکادو، زردآلو خشک، پرتقال، هلو، گلابی، آلو، هویج، عدس ، بادام زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین

پروتئین

پروتئین ماده اساسی تمام سلول های زنده است. این ماده از اسیدهای آمینه تشکیل شده است و یک جزء کلیدی در تمام بافت های بدن است که به ترمیم و ساخت عضلات، استخوان، پوست، مو، ناخن و خون کمک می کند. همچنین در ایجاد و تنظیم هورمون ها، آنزیم ها و واکنش های شیمیایی در بدن ما نقش دارد.

چرا در دوران بارداری به پروتئین نیاز دارید: پروتئین و آمینو اسیدهای آن بلوک های سازنده سلول های انسانی هستند که مسئول ساخت چهره زیبا و بدن کوچک نوزاد شما هستند. در اواسط تا پایان بارداری، پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا اندام‌های نوزاد شما شروع به تغییر شکل می‌کنند. همچنین باید مطمئن شوید که به میزان کافی دوز روزانه ویتامین B6 را که به تجزیه پروتئین کمک می کند دریافت کرده اید .

میزان پروتئین مورد نیاز شما در دوران بارداری: حداقل ۷۵ گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای زنان باردار: گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، لوبیا، آجیل، ماست

سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری و یک آنتی اکسیدان مهم در تولید مثل، متابولیسم هورمون تیروئید، سنتز DNA و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و عفونت است.

چرا در دوران بارداری به سلنیوم نیاز دارید: سلنیوم مانند زره بدن شماست. این یک مکانیسم دفاعی مهم در برابر بیماری ها است، زیرا به شدت در تنظیم سیستم ایمنی و عملکرد تیروئید شما نقش دارد.

مقدار سلنیوم مورد نیاز شما در دوران بارداری: 60 میکروگرم در روز

بهترین غذاهای غنی از سلنیوم برای زنان باردار: آجیل ، ماهی تن (کنسرو شده)، ساردین، نان غلات کامل، گوشت گاو تغذیه شده با علف، بوقلمون، مرغ، بره

سدیم

سدیم یکی از دو ماده معدنی موجود در نمک خوراکی است که برای تنظیم مایعات، دما و سطح pH بدن عمل می کند. بدون سدیم کافی، ماهیچه‌ها، اعصاب و اندام‌های شما به درستی کار نمی‌کنند .

چرا در دوران بارداری به سدیم نیاز دارید: از آنجایی که سطح مایعات بدن شما در دوران بارداری افزایش می یابد، سدیم برای حفظ تعادل آن مفید است.

میزان سدیم مورد نیاز شما در دوران بارداری: 1500 میلی گرم در روز (و نه بیشتر از 2300 میلی گرم)

بهترین غذاهای غنی از سدیم برای زنان باردار: پنیر، آجیل شور

ویتامین آ

ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی است  که برای سیستم ایمنی، بینایی، تولید مثل و سلولی حیاتی هست .

چرا در دوران بارداری به ویتامین آ نیاز دارید: ویتامین آ از بسیاری جهات برای رشد جنین در حال رشد شما حیاتی است. ویتامین آ تأثیر عمده ای بر رشد سلول ها، استخوان ها، پوست و چشم های کودک شما دارد. البته مطمئن شوید که مقدار مناسبی از این ماده مغذی فوق العاده را دریافت کنید. کمبود ویتامین آ با  زایمان زودرس و رشد آهسته مرتبط است، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد از طریق مکمل ها نیزمی تواند سمی باشد.

چه مقدار ویتامین A در دوران بارداری نیاز دارید: 770 میکروگرم در روز برای زنان باردار 19 سال و بالاتر (750 میکروگرم برای زنان باردار 18 سال و کمتر)

بهترین غذاهای غنی از ویتامین A برای زنان باردار: هویج، گوجه فرنگی، زردآلو، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ، کلم بروکلی، طالبی، فلفل دلمه ای، کدو تنبل، سبزیجات با برگ های تیره، لبنیات، گوشت، ماهی

ویتامین B1  (تیامین )

ویتامین B1 که به نام تیامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین B کمپلکس محلول در آب است که در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سیستم عصبی، قلب و ماهیچه ها نقش دارد. تیامین همچنین در جریان الکترولیت ها به داخل و خارج سلول های عصبی و ماهیچه ای، فرآیندهای آنزیمی و متابولیسم کربوهیدرات ها مهم است.

چرا در دوران بارداری به ویتامین B1 نیاز دارید: ویتامین B1 با تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی، نقش مهمی در رشد مغز جنین دارد.

مقدار ویتامین B1 در دوران بارداری: 1.4 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ویتامین B1 برای زنان باردار: گوشت گاو، حبوبات، شیر، آجیل، جو دوسر، پرتقال، گوشت خوک، برنج، دانه ها، گندم، غلات کامل

ویتامین B2 ریبوفلاوین

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین ویتامینی است که برای رشد و سلامت کلی ضروری است. این ویتامین به بدن شما اجازه می دهد تا از اکسیژن استفاده کند و برای تجزیه کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها لازم است. همچنین برای رشد و عملکرد پوست، پوشش دستگاه گوارش، سلول های خونی و سایر اندام های حیاتی استفاده می شود.

چرا در دوران بارداری به ویتامین B2 نیاز دارید: اگر در سه ماهه دوم یا سوم بارداری هستید جنین برای حرکت های خود نیاز به انرژی دارد و اینجاست که که ریبوفلاوین مفید است، زیرا به بدن شما در تولید انرژی کمک می کند. برای تقویت بیشتر انرژی مورد نیاز، مقدار B2 بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید.این ویتامین همچنین به تقویت تقسیم سلولی و رشد مداوم جنین و همچنین بینایی خوب و پوست سالم به هر دوی شما کمک می کند.

چه مقدار ویتامین B2 در دوران بارداری نیاز دارید: 1.4 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ویتامین B2 برای زنان باردار: شیر، گوشت، تخم مرغ، آجیل، محصولات لبنی، ماهی، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل و غلات غنی شده و نان

ویتامین B3 ( نیاسین )

ویتامین B3 جزء ویتامین های گروه B  و محلول در چربی است .

چرا در دوران بارداری به ویتامین B3 نیاز دارید: این ویتامین به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را تبدیل به انرژی کند، در تولید هورمون های خاصی در غدد فوق کلیوی نقش دارد و به حذف مواد شیمیایی مضر از کبد کمک می کند. بدن شما همچنین می تواند نیاسین را از اسید آمینه تریپتوفان که در آجیل، دانه ها ، پنیر، گوشت قرمز و مرغ  یافت می شود، بسازد.

چه مقدار ویتامین B3 در دوران بارداری نیاز دارید: 18 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ویتامین B3 برای زنان باردار: مرغ، بادام زمینی، قارچ، نخود سبز، گوشت گاو

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

ویتامین B5 که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که در منابع گیاهی و حیوانی یافت می‌شود و برای تجزیه و استفاده ی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و لیپیدها برای بدن ضروری است. همچنین فعالیت غده آدرنال را تنظیم می کند ودر تولید آنتی بادی ها نقش دارد همچنین این ویتامین در بهبود زخم تاثیر دارد .

چرا به ویتامین B5 در دوران بارداری نیاز دارید: به دلیل نقش بزرگی که در سنتز ویتامین ها، کلسترول، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب ایفا می کند، این ماده مغذی توسط جنین شما برای رشد و تکامل استفاده می شود تا آماده ی به دنیا آمدن شود .

چه مقدار ویتامین B5 در دوران بارداری نیاز دارید: 6 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ویتامین B5 برای زنان باردار: نخود، لوبیا، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، شیر، کلم بروکلی، آووکادو، غلات، تخمه آفتابگردان

ویتامین B6 ( پریدوکسین )

این ویتامین محلول در آب که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود، برای سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و نوراپی نفرین و همچنین تشکیل میلین در اطراف سلول های عصبی ضروری است.

چرا در دوران بارداری به ویتامین B6 نیاز دارید: نه تنها ویتامین B6 برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما حیاتی است، بلکه تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به تهوع و استفراغ آزاردهنده بارداری که ممکن است در سه ماهه اول بارداری تجربه کنید کمک کند.

 در دوران بارداری: 2 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ویتامین B6 برای زنان باردار: تخمه آفتابگردان، پسته، ماهی تن، مرغ، آلو، گوشت گاو بدون چربی، موز، آووکادو، گوجه فرنگی، اسفناج

وتامین B7  (بایوتین )

احتمالا در مورد این ویتامین شنیده اید که به رشد و سلامت مو و ناخن کمک می کند . بدن همچنین از این ویتامین برای متابولیسم اسیدهای آمینه و کربوهیدرات ها استفاده می کند.

چرا در دوران بارداری به ویتامین B7 نیاز دارید: سلول‌هایی که به سرعت تقسیم می‌شوند، برای کمک به تکثیر DNA به بایوتین نیاز دارند. و همانطور که بایوتن پوست، مو و ناخن های شما را تقویت می کند، همین کار را نیز برای نوزاد شما انجام می دهد.

مقدار ویتامین B7 در دوران بارداری: 30 میکروگرم

بهترین غذاهای غنی از ویتامین B7 برای زنان باردار: گل کلم، ماهی قزل آلا، هویج، موز، سویا، مخمر، جوانه گندم، غلات سبوس دار، نان گندم کامل، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل، مرغ، آووکادو، شیر، قارچ ، نخود فرنگی

ویتامین B12 (کوبالامین)

این ویتامین محلول در آب برای تشکیل گلبول های قرمز خون، عملکرد سیستم عصبی و سنتز DNA ضروری است.

چرا در دوران بارداری به ویتامین B12 نیاز دارید: در دوران بارداری، عرضه گلبول های قرمز خون 20 تا 30 درصد افزایش می یابد و ویتامین B12 (همراه با سایر ویتامین های B و آهن) یک ماده مغذی حیاتی برای این فرآیند است. کمبود این ویتامین قبل از لقاح و در اوایل بارداری با خطر بالاتر داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی مرتبط است. زنان باردار گیاهخوار یا وگان در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند مگر اینکه غذاهای غنی شده یا مکمل استفاده کنند.

چه مقدار ویتامین B12 در دوران بارداری نیاز دارید: 2.6 میکروگرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ویتامین B12 برای زنان باردار: ماهی قزل آلا، گوشت گاو، لبنیات

ویتامین C

ویتامین C که به نام اسید ال اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که برای ساخت کلاژن، پروتئینی حیاتی که به عروق خونی، غضروف، تاندون‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند، لازم است.

چرا در دوران بارداری به ویتامین C نیاز دارید: ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است که هر روز به آن نیاز دارید و بارداری نیز از این قاعده مستثنی نیست. بدن انسان قادر به تولید طبیعی آن نیست، اما این ماده مغذی باورنکردنی به بدن شما و نوزاد کمک زیادی می کند. برخی مطالعات وجود دارد که نشان می دهد سطح پایین این ویتامین در بدن با پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری ) همراه است ، به همین دلیل است که در دوران بارداری افزایش نیاز به آن وجود دارد. ویتامین C همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و در جذب بهتر آهن تاثیر دارد .

چه مقدار ویتامین C در دوران بارداری نیاز دارید: 85 میلی گرم در روز

بهترین غذاهای غنی از ویتامین C برای زنان باردار: پرتقال، کلم بروکلی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز، گواوا، پاپایا، کیوی، سیب زمینی شیرین، آناناس، گریپ فروت

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه UV خورشید در پوست تولید می شود. این ویتامین  به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند باعث استحکام استخوان ها می شود. همچنین برای بسیاری از عملکردهای دیگر، از جمله رشد سلولی، سلامت سیستم ایمنی و کاهش التهاب ضروری است.

چرا در دوران بارداری به ویتامین D نیاز دارید: ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند، و با توجه به استخوان سازی بسیار جنین در دوران بارداری، این ویتامین بسیار مهم است. کمبود ویتامین D در دوران بارداری می تواند منجر به راشیتیسم (نرم شدن استخوان ها)، بیماری های عضلانی و سایر مشکلات در نوزادان شود.

چه مقدار ویتامین D در دوران بارداری نیاز دارید: مقدار پیشنهادی در دوران بارداری و شیردهی حداقل 600 واحد بین المللی در روز است. البته حتما باید در این مورد با پزشک خود مشورت کنید زیرا استفاده بیش از نیازاین ویتامین سمی است و در صورت کمبود شدید این ویتامین ممکن است به دوز های بالاتری احتیاج داشته باشید.

بهترین غذاهای غنی از ویتامین D برای زنان باردار: ساردین ، شیر غنی شده با ویتامین D، هویج، بادام، تخم مرغ

ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی و آنتی اکسیدانت قوی است که به محافظت از سلول های بدن شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد موجود در محیط کمک می کند مانند  آلودگی هوا، دود سیگار و اشعه UV .

چرا در دوران بارداری به ویتامین E نیاز دارید: این ویتامین به بدن در تولید و استفاده گلبول‌های قرمز خون و ماهیچه‌ها کمک می کند، که همگی برای رشد و تکامل نوزاد شما ضروری هستند. در حالی که کمبود ویتامین E در بزرگسالان سالم رایج نیست، تحقیقات نشان داده است که ویتامین E کافی در دوران بارداری می تواند به کاهش شانس ابتلا به پره اکلامپسی کمک کند.

مقدار ویتامین E در دوران بارداری: 15 میلی گرم

بهترین غذاهای غنی از ویتامین E برای زنان باردار: سبزیجات برگدار مانند اسفناج، تخم مرغ، غلات غنی شده، آجیل، دانه ها

ویتامین K

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن در ساخت پروتئین برای استخوان های سالم و همچنین به لخته شدن خون کمک می کند. ویتامین K همراه با ویتامین D باعث می شود که کلسیم به استخوان ها رسیده تا به درستی رشد کنند .

چرا در دوران بارداری به ویتامین K نیاز دارید: ویتامین K نقش زیادی در لخته شدن خون دارد و مانع از از دست دادن خون پس از جراحت و زایمان می شود . (از آنجایی که همه نوزادان با سطوح پایین پتاسیم بدنیا می آیند، در بدو تولد ویتامین K را به صورت تزریقی دریافت می کنند .)

چه مقدار ویتامین K در دوران بارداری نیاز دارید: هیچ مقدار توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین K وجود ندارد، اما مقدار پیشنهادی دریافت کافی (AI) برای زنان 90 میکروگرم است. قبل از مصرف مکمل های ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید زیرا مصرف برخی داروها می توانند باعث واکنش های نامطلوب شوند.

بهترین غذاهای غنی از ویتامین K برای زنان باردار:  اسفناج، کلم، گل کلم، جگر گاو، تخم مرغ، کلم بروکلی، آووکادو، موز

آب

در حالی که آب یک ماده مغذی برای تامین کالری نیست اما هیدراته ماندن در طول بارداری بسیار مهم است.

چرا آب در دوران بارداری مهم است: آب به هیدراته نگه داشتن بهبود عملکرد بدن کمک می کند. همچنین باعث رساندن تمام مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی از غذای سالمی که می خورید و ویتامین هایی که در دوران بارداری مصرف می کنید به جنین در حال رشدتان می شود . آب به همه چیز کمک می کند، از تعادل هورمونی و دما گرفته تا هضم و جذب مواد مغذی. مایعات کافی می تواند به پیشگیری از عفونت های ادراری، عفونت مثانه، سردرد، خستگی، یبوست و هموروئید کمک کند.

چه مقدار آب در دوران بارداری نیاز دارید: در هر فرد متفاوت است ، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چه چیزی برای شما مناسب است، اما محدوده کلی 8 تا 10 لیوان 8 اونس از همه منابع، (از جمله غذا ) می باشد.

روی

روی یک ماده معدنی ضروری برای بدن است و مقادیر بسیار کمی از آن برای حفظ سلامت انسان ضروری است. روی به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا با باکتری ها و ویروس های مهاجم مبارزه کند و بدن برای ساخت پروتئین ها و DNA به آن نیاز دارد.

چرا در دوران بارداری به روی نیاز دارید: دریافت روی کافی در دوران بارداری برای رشد سلولی و ایجاد ساختار ژنتیکی نوزاد شما مهم است. همچنین اگر در دوران بارداری مبتلا به بیماری شوید،روی با مبارزه با بیماری ها باعث حفظ سلامتی شما می شود . علاوه بر این، مصرف ناکافی روی با نوزادان کم وزن و سایر مشکلات در بارداری و زایمان مرتبط است.

چه مقدار روی در دوران بارداری نیاز دارید: 11 میلی گرم در روز (و نه بیشتر از 40 میلی گرم)

بهترین غذاهای غنی از روی برای زنان باردار: گوشت گاو بدون چربی، گوشت بوقلمون تیره،ماست، بادام هندی، لوبیا پخته شده، بادام، بادام زمینی