تغذیه در دوران یائسگی: راهنمای جامع مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی

یائسگی مرحله‌ای طبیعی از زندگی زنان است که با تغییرات هورمونی و علائم گوناگون همراه است. تغذیه مناسب می‌تواند نقش مهمی در کاهش این علائم، حفظ سلامت استخوان، تعادل وزن، و بهبود خلق‌وخو داشته باشد. در این مقاله با بهترین و بدترین غذاها، مکمل‌های ضروری، و نکات کلیدی در مدیریت علائم یائسگی آشنا می‌شوید.

یائسگی چیست؟

یائسگی زمانی رخ می‌دهد که یک فرد به مدت ۱۲ ماه متوالی قاعدگی نداشته باشد. این مرحله، یک مرحله طبیعی از زندگی هر فردی است که پریود می‌شود و از آن عبور می‌کند. همانطور که بدن تغییرات مختلفی را تجربه می‌کند، علائمی را ایجاد می‌کند که می‌تواند قبل از یائسگی (پری‌منوپوز) شروع شود و برای مدتی ادامه یابد. در حالی که یائسگی اجتناب‌ناپذیر است، لزوماً با کیفیت زندگی شما تداخل ندارد. رژیم غذایی می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش علائم باشد و به شما کمک کند در این مدت بیشتر شبیه همیشه خودتان باشید.

به عبارت ساده، یائسگی زمانی است که فرد به مدت ۱۲ ماه متوالی قاعدگی نداشته باشد، زیرا تخمدان‌های او استروژن بسیار کمی تولید می‌کنند. در سال‌های پیش از یائسگی، فردی که پریود می‌شود، پری‌منوپوز را تجربه می‌کند که معمولاً در اواخر دهه ۳۰ و دهه ۴۰ زندگی آغاز می‌شود. در طول پری‌منوپوز، مقدار استروژن تولید شده توسط تخمدان‌ها نوسان می‌کند و ممکن است باعث بی‌نظمی در چرخه قاعدگی شود. با این حال، اگر خونریزی بین دوره‌ها، خونریزی طولانی‌مدت یا شدید، یا گرفتگی‌های بیشتری را تجربه می‌کنید، باید به پزشک خود مراجعه کنید.

جِن هوبر، متخصص تغذیه و پزشک متخصص در سلامت غیررژیمی، هورمون، و حمایت تغذیه‌ای برای زنان در میانسالی می‌گوید: “من آن را به عنوان یک سوپ هورمونی توصیف می‌کنم.” دکتر هوبر توضیح می‌دهد: “در نیمه اول زندگی ما، از دوران بلوغ تا اوایل دهه ۴۰، در اوج تولید مثل هستیم و به طور منظم استروژن و پروژسترون در طول ماه داریم.” او ادامه می‌دهد: “همانطور که ما از پری‌منوپوز و یائسگی عبور می‌کنیم، چرخه‌های منظم کمتری داریم، و سپس آن‌ها در نهایت به طور کامل متوقف می‌شوند. حالا ما در حالت پایین‌تری از استروژن و پروژسترون هستیم.” این تغییر در هورمون‌ها منجر به علائم مختلف یائسگی می‌شود.

چه علائمی را می‌توانم در دوران یائسگی انتظار داشته باشم؟

در طول انتقال از پری‌منوپوز به یائسگی، بدن تغییرات هورمونی مختلفی را تجربه می‌کند. این تغییرات می‌تواند منجر به علائمی شود، از جمله:

• تغییرات چرخه قاعدگی
• علائم وازوموتور (مربوط به گشاد و تنگ شدن رگ‌ها)؛ از جمله گرگرفتگی و عرق شبانه
• مشکل در خواب
• خستگی
• مشکلات حافظه
• تغییرات خلق و خو
• نوسان وزن و کاهش سرعت سوخت و ساز بدن
• کاهش تراکم استخوان
• خشکی واژن که منجر به عفونت دستگاه ادراری می‌شود

تغذیه در دوران یائسگی – چه غذاهایی بخورم؟

تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی شما دارد. در طول دوران پری‌منوپوز، یائسگی و پس از یائسگی، آنچه می‌خورید می‌تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. ترکیب کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و غذاهای سرشار از کلسیم، ویتامین K و ویتامین D ممکن است به کاهش علائم در طول این انتقال کمک کند.

کربوهیدرات‌ها

ریچل دویل، متخصص تغذیه ثبت‌شده در شیکاگو می‌گوید: “می‌دانم که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات این روزها بسیار محبوب هستند، اما کربوهیدرات‌ها برای انرژی و عملکرد مغز مهم هستند.” خستگی و مشکلات حافظه از علائم شایع در دوران یائسگی هستند، بنابراین مصرف کربوهیدرات‌هایی که بدن و مغز را تقویت می‌کنند، برای زنان ضروری است.

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد:

1. قندها: اساسی‌ترین شکل کربوهیدرات هستند. قند به طور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و شیر یافت می‌شود. بهتر است از غذاهایی با قند اضافه شده اجتناب کنید.
2. نشاسته‌ها: کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که بدن برای استفاده از انرژی، آن‌ها را به قند تجزیه می‌کند. نشاسته در نان، ماکارونی، سیب‌زمینی، نخودفرنگی و ذرت وجود دارد.
3. فیبر: یکی دیگر از کربوهیدرات‌های پیچیده است. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا ممکن است به جلوگیری از مشکلات معده و روده کمک کنند. غذاهای سرشار از فیبر شامل آجیل، دانه، غلات کامل و لوبیا است.

پروتئین‌ها

پروتئین، که از اسیدهای آمینه ساخته شده است، ماده مغذی‌ای است که برای رشد و ترمیم سلول‌ها استفاده می‌شود. منابع پروتئین شامل گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، دانه‌ها و آجیل است.

دکتر هوبر می‌گوید: “پروتئین اولویت است، اما نه اینکه فقط پروتئین مصرف کنید و هیچ چیز غیر پروتئین نخورید.” او ادامه می‌دهد: “نیازی نیست که سه بار در روز یک شیک پروتئین داشته باشید، اما سعی کنید مطمئن شوید که در بیشتر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به طور منظم پروتئین دریافت می‌کنید. این به حفظ قند خون پایدار کمک می‌کند و با تراکم استخوان بهتر و کاهش خطر شکستگی همراه است.” دکتر هوبر پیشنهاد می‌کند که یک قانون کلی برای زنان در یائسگی، مصرف ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (تقریباً ۲.۲ پوند) وزن بدن است.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

وال شونبرگ، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه ورزشی و متخصص یائسگی می‌گوید افرادی که دوران یائسگی را می‌گذرانند باید کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند، زیرا برای سلامت قلب و استخوان ضروری است. در دوران یائسگی، زنان باید ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، که کمی بیشتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم توصیه‌شده برای کسی است که یائسه نیست. افرادی که دچار یائسگی می‌شوند باید با پزشک خود در مورد اینکه آیا به دلیل خطر پوکی استخوان، کلسیم کافی دریافت می‌کنند یا خیر، صحبت کنند.

لبنیات مانند شیر و پنیر یکی از رایج‌ترین منابع کلسیم هستند. همچنین می‌توانید کلسیم را از سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ و بامیه دریافت کنید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین K و ویتامین D

دویل توضیح می‌دهد که ویتامین K و ویتامین D با هم کار می‌کنند تا سلامت استخوان را بهبود بخشند، که برای کسانی که از یائسگی عبور می‌کنند ضروری است، زیرا تراکم استخوان در طول یائسگی کاهش می‌یابد. ویتامین D و ویتامین K برای جذب کلسیم و هدایت کلسیم از بافت‌های نرم و شریان‌ها به استخوان‌ها مهم هستند. زنان در دوران یائسگی و پس از یائسگی باید ۵ میلی‌گرم ویتامین K (تقریباً معادل چهار تا پنج فنجان سبزیجات برگ‌دار) و ۸۰۰ تا ۹۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D روزانه (که معادل یک فیله سالمون است) را در نظر بگیرند.

می‌توانید ویتامین D را از ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا و ساردین، گوشت قرمز، جگر و زرده تخم مرغ دریافت کنید. منابع عالی ویتامین K شامل سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم، اسفناج، کلم سبز و کلم بروکسل است. اکثر افراد برای حفظ سطح کافی ویتامین D به مکمل ویتامین D نیاز دارند. با پزشک خود در مورد استفاده از مکمل‌هایی که برای شما بهتر است، صحبت کنید.

از چه غذاهایی باید اجتناب کنم؟

در حالی که برخی از غذاها می‌توانند علائم یائسگی را کاهش دهند، برخی دیگر ممکن است آن‌ها را تحریک کنند. برخی از غذاهایی که ممکن است علائم را تشدید کنند عبارتند از:

• غذاهای گرم و تند: ممکن است باعث بروز گرگرفتگی و سایر علائم وازوموتور (مربوط به گشاد و تنگ شدن رگ‌ها) شود.
• کافئین: زنان در یائسگی اغلب در خواب مشکل دارند. کافئین، به خصوص در اواخر روز، مشکل خواب را تشدید خواهد کرد.
• الکل: می‌تواند منجر به مشکل در خواب شود و ممکن است بر تغییرات خلق و خو و گرگرفتگی بدن تأثیر بگذارد.

آیا باید مکمل‌های غذایی یا ویتامین‌ها را استفاده کنیم؟

کارشناسان معتقدند که در ابتدا، استفاده از یک رویکرد و برنامه غذایی مناسب برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای شما در دوران یائسگی، قبل از استفاده از مکمل‌های غذایی و ویتامین‌ها، ایده‌آل است.

دویل توضیح می‌دهد: “من توصیه نمی‌کنم که [مواد مغذی] مانند کلسیم و ویتامین D را بدون آزمایش سطح ویتامین خود، به تنهایی استفاده کنید.” او می‌افزاید: “اگر شما [ویتامین‌های محلول در چربی] را به تنهایی استفاده کنید، می‌تواند سطح سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را در بدن شما از بین ببرد.”

دکتر هوبر می‌گوید دو استثنای بسیار کم از این قاعده کلی، اسیدهای چرب امگا ۳ و منیزیم هستند که ممکن است زنان مواد مغذی حیاتی را از طریق غذا به اندازه کافی دریافت نکنند. با این حال، همیشه بهتر است قبل از وارد کردن مکمل‌ها به برنامه روزانه خود، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

امگا ۳

به گفته دکتر هوبر، امگا ۳ با سلامت قلب و بهبود سلامت مغز، از جمله شناخت و حافظه و همچنین سلامت کلی مرتبط است. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که امگا ۳ ممکن است به کاهش برخی از علائم مرتبط با یائسگی مانند علائم وازوموتور، افسردگی و مشکلات شناختی کمک کند.

دکتر هوبر می‌گوید: «بیشتر مردم مجبورند دو تا سه بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنند، بنابراین مکمل‌های امگا ۳ اغلب یکی از مواردی است که به مردم پیشنهاد می‌کنم در نظر بگیرند.»

منیزیم

منیزیم به تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب و همچنین قند خون و فشار خون کمک می‌کند. همچنین برای سلامت استخوان و تولید پروتئین مهم است که هر دو برای زنان در دوران یائسگی که کاهش تراکم استخوان را تجربه می‌کنند، حیاتی هستند. منابع طبیعی منیزیم شامل دانه‌های کدو تنبل، دانه‌های آفتابگردان، شکلات تیره و آجیل است.

عوارض کم‌خوری در یائسگی

کم‌خوری در بین زنان یائسه شایع است، و دویل بر روی علائم یائسگی تحقیق می‌کند. بسیاری از زنان در یائسگی افزایش وزن را تجربه می‌کنند و دویل توضیح می‌دهد که برای زنان غیرمعمول نیست که کالری خود را با روزه‌گرفتن یا حذف وعده‌های غذایی محدود کنند. او توضیح می‌دهد که نگرانی در مورد کم‌خوری در طول سال‌های یائسگی نه تنها مربوط به کالری است، بلکه در مورد دریافت تغذیه مورد نیاز بدن مانند پروتئین است.

دویل می‌گوید: “حذف غذا، روزه‌داری متناوب، و چیزهایی از این قبیل، به خصوص برای زنان، خیلی مؤثر نیستند.” او ادامه می‌دهد: “با تمام نوسانات هورمونی، این چیزها می‌توانند مشکلات بیشتری برای زنان ایجاد کنند، به ویژه [در دوران یائسگی].” دویل توضیح می‌دهد که با کم‌خوری در دوران یائسگی، زنان مصرف پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را محدود می‌کنند، که می‌تواند علائمی مانند خستگی، تغییرات خلق و خو و نوسانات وزن را ایجاد کند.

شونبرگ می‌گوید که با زنانی در دوران یائسگی کار می‌کند که با سطح انرژی پایین و مشکل خواب مواجه هستند و دلیلش این است که در طول روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورند. شونبرگ می‌گوید: “بدن بدون سوخت عالی کار نخواهد کرد. من روی تثبیت الگوهای غذایی مردم و تمرکز بر تعادل تغذیه کار می‌کنم.”

زمان تماس با پزشک

یائسگی به طور متفاوتی بر همه تأثیر می‌گذارد و اگر علائمی که دارید مانع از لذت بردن و انجام فعالیت‌های روزانه شما می‌شود، صحبت با پزشک ضروری است. حتی اگر علائم قابل کنترل باشند، مهم است که یک متخصص زنان داشته باشید که به او اعتماد دارید و با او احساس راحتی می‌کنید.

بسیاری از افراد یائسه همچنین به دنبال متخصصین تغذیه هستند تا به آن‌ها در تغذیه در ارتباط با علائم خاص خود کمک کنند. درست مثل ارتباط با پزشک، می‌توانید با متخصص تغذیه خود صحبت کنید اگر علائم غیرقابل تحمل دارید.

دویل توضیح می‌دهد که صحبت با یک متخصص تغذیه فقط در مورد کمک به شما در پیدا کردن غذاهای مناسب برای مصرف در دوران یائسگی نیست، بلکه بر روی جنبه ذهنی و عاطفی در مورد موارد غذایی هم می‌تواند به ویژه برای زنان یائسه کمک کند. دویل می‌گوید: “ما به شما کمک می‌کنیم تا در رابطه با غذا و بدن خود کار کنید و علائم یائسگی مانند نفخ که ممکن است با میکروبیوم روده مرتبط باشد را درک کنید.” او اضافه می‌کند: “این یک رویکرد بسیار جامع برای همه چیزهایی است که در زندگی شما اتفاق می‌افتد، نه فقط غذا.”

جمع‌بندی

دوران یائسگی می‌تواند با چالش‌هایی همراه باشد، اما با تغذیه مناسب، سبک زندگی سالم و آگاهی از نیازهای بدن، می‌توان این دوران را با آرامش و سلامت پشت سر گذاشت. اگر در مورد رژیم غذایی یا مکمل‌های خاص سوال دارید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع : Forbes