در دوران یائسگی چه غذاهایی بخوریم؟

فهرست مطالب

یائسگی چیست؟

چه علائمی را می توانم در دوران یائسگی انتظار داشته باشم؟

در دوران یائسگی چه غذاهایی بخورم؟

از چه غذاهایی باید اجتناب کنم؟

آیا باید مکمل های غذایی یا ویتامین ها را امتحان کنم؟

عوارض کمخوری در یائسگی

زمان تماس با پزشک

یائسگی چیست؟

یائسگی زمانی اتفاق می افتد که یک فرد 12 ماه بدون چرخه قاعدگی باشد و یک مرحله طبیعی از زندگی هر فردی که پریود می شود می باشد که از آن عبور می کند. همانطور که بدن تغییرات مختلفی را تجربه می کند ، علائمی را ایجاد می کند که می تواند قبل از یائسگی (پری منوپوز) شروع به رخ دادن کند و می تواند برای مدتی ادامه یابد. در حالی که یائسگی اجتناب ناپذیر است ، لزوما با کیفیت زندگی شما تداخل ندارد. رژیم غذایی می تواند ابزاری قدرتمند در کاهش علائم باشد و به شما کمک کند در این مدت بیشتر شبیه همیشه خودتان باشید.

به عبارت ساده ، یائسگی زمانی است که فرد 12 ماه متوالی قاعدگی نداشته باشد زیرا تخمدان های او استروژن بسیار کمی تولید می کنند. در سال های پیش از یائسگی ، فردی که پریود می شود ، پری منوپوز را تجربه می کند که معمولا در اواخر دهه 30 و 40 شروع می شود. در طول پری منوپوز ، مقدار استروژن تولید شده توسط تخمدان ها نوسان می کند و ممکن است باعث چرخه قاعدگی نامنظم شود. با این حال ، اگر خونریزی بین دوره ها ، خونریزی طولانی مدت یا شدید یا گرفتگی بیشتری را تجربه می کنید ، باید به پزشک خود مراجعه کنید.

جن هوبر، متخصص تغذیه و پزشک متخصص در سلامت غیر رژیم غذایی ، هورمون و حمایت تغذیه ای برای زنان در میانسالی می گوید: “من آن را به عنوان سوپ هورمون توصیف می کنم ،” . دکتر هوبر توضیح می دهد:” در نیمه اول زندگی ما ، از دوران بلوغ تا اوایل دهه 40 در اوج تولید مثل هستیم و به طور منظم استروژن و پروژسترون در طول ماه داریم”. “همانطور که ما از طریق پری منوپوز و یائسگی عبور می کنیم ، چرخه های منظم کمتری داریم ، و سپس آنها در نهایت به طور کامل متوقف می شوند. حالا ما در حالت پایین تر استروژن و پروژسترون هستیم.”این تغییر در هورمون ها منجر به علائم مختلف یائسگی می شود.

چه علائمی را می توانم در دوران یائسگی انتظار داشته باشم؟

در طول انتقال از پری منوپوز به یائسگی ، بدن تغییرات هورمونی مختلفی را تجربه می کند. این تغییرات می تواند منجر به علائمی شود ، از جمله:

• تغییرات چرخه قاعدگی
• علائم وازوموتور ؛ از جمله گرگرفتگی و عرق شبانه
• مشکل در خواب
• خستگی
• مشکلات حافظه
• تغییرات خلق و خوی
• نوسان وزن و کاهش سرعت سوخت و ساز بدن
• کاهش تراکم استخوان
• خشکی واژن که منجر به عفونت دستگاه ادراری می شود

در دوران یائسگی چه غذاهایی بخورم؟

تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی شما دارد. در طول دوران یائسگی ، یائسگی و پس از یائسگی ، آنچه می خورید می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. ترکیب کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و غذاهای سرشار از کلسیم ، ویتامین K و ویتامین D ممکن است به کاهش علائم در طول این انتقال کمک کند.

کربوهیدرات ها

راشل دویل ، Ms ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در شیکاگو می گوید: “می دانم که رژیم های کم کربوهیدرات این روزها همه چیز هستند ، اما کربوهیدرات ها برای انرژی و عملکرد مغز مهم هستند ،”. خستگی و مشکلات حافظه از علائم شایع در دوران یائسگی هستند ، بنابراین مصرف کربوهیدرات هایی که بدن و مغز را تقویت می کنند برای زنان ضروری است.

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی اصلی در غذا و یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. سه نوع کربوهیدرات وجود دارد:

1- قند ها اساسی ترین شکل کربوهیدرات هستند. قند به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و شیر ایجاد می شود. بهتر است از غذاهایی با قند اضافه شده اجتناب کنید.

2- نشاسته ها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بدن برای استفاده از انرژی به شکر تجزیه می شود. نشاسته در نان ، ماکارونی ، سیب زمینی ، نخود فرنگی و ذرت وجود دارد.

3- فیبر یکی دیگر از کربوهیدرات های پیچیده است. رژیم های غذایی با فیبر بالا ممکن است به جلوگیری از مشکلات معده و روده کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر شامل آجیل ، دانه ، غلات کامل و لوبیا است.

پروتئین ها

پروتئین که از اسیدهای آمینه ساخته شده است ، دارای ماده مغذی است که برای رشد و ترمیم سلول ها استفاده می شود. منابع پروتئین شامل گوشت ، تخم مرغ ، محصولات لبنی ، دانه ها و آجیل است.

دکتر هوبر می گوید:” پروتئین اولویت است ، اما نه اینکه پروتئین فقط مصرف کنید و هیچ چیز غیر پروتئین نخورید”. نیازی نیست که سه بار در روز یک شیک پروتئین داشته باشید ، اما سعی کنید مطمئن شوید که در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها به طور منظم پروتئین دریافت می کنید. این به حفظ قند خون پایدار کمک می کند و با تراکم استخوان بهتر و کاهش خطر شکستگی همراه است. دکتر هوبر پیشنهاد می کند که یک قانون برای زنان در یائسگی وجود دارد که شامل 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (~2.2 پوند) وزن بدن است.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

وال شونبرگ ، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه ورزشی و متخصص یائسگی می گوید افرادی که از یائسگی عبور می کنند باید کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهند زیرا برای سلامت قلب و استخوان ضروری است. در دوران یائسگی ، زنان باید 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند ، که کمی بیشتر از 1000 میلی گرم کلسیم است که برای کسی که از یائسگی عبور نمی کند توصیه می شود. افرادی که دچار یائسگی می شوند باید با پزشک خود در مورد اینکه آیا به دلیل خطر پوکی استخوان کلسیم کافی دریافت می کنند ، صحبت کنند.

لبنیات مانند شیر و پنیر یکی از رایج ترین منابع کلسیم است. همچنین می توانید کلسیم را از سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و بامیه دریافت کنید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین K و ویتامین D

دویل توضیح می دهد که ویتامین K و ویتامین D با هم کار می کنند تا سلامت استخوان را بهبود ببخشند ، که برای کسانی که از یائسگی عبور می کنند ضروری است ، زیرا تراکم استخوان در طول یائسگی کاهش می یابد. ویتامین D و ویتامین K برای جذب کلسیم و هدایت کلسیم از بافت های نرم و شریان ها به استخوان ها مهم هستند. زنان در یائسگی و پس از یائسگی باید 5 میلی گرم ویتامین K را در نظر بگیرند که تقریبا چهار تا پنج فنجان سبزیجات برگدار و 800 تا 900 IU ویتامین d روزانه است که معادل فیله سالمون است.

می توانید ویتامین D را از ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ساردین ، گوشت قرمز ، جگر و زرده تخم مرغ دریافت کنید. منابع عالی ویتامین K شامل سبزیجات برگدار تیره مانند کلم ، اسفناج ، کلم سبز و کلم بروکسل است. اکثر افراد برای حفظ سطح کافی ویتامین D به مکمل ویتامین D نیاز دارند. با پزشک خود در مورد استفاده از مکمل هایی که برای شما بهتر است، صحبت کنید.

از چه غذاهایی باید اجتناب کنم؟

در حالی که برخی از غذاها می توانند علائم را کاهش دهند ، برخی دیگر ممکن است آنها را تحریک کنند. برخی از غذاهایی که ممکن است علائم را ایجاد کنند عبارتند از:

غذاهای گرم و تند: ممکن است باعث بروز گرگرفتگی و سایر علائم عروقی شود.

کافئین: زنان در یائسگی اغلب در خواب مشکل دارند. کافئین ، به خصوص در اواخر روز ، به مشکل خواب اضافه خواهد کرد.

الکل: می تواند منجر به مشکل خواب شود و ممکن است بر تغییرات خلق و خوی و گرمی بدن تاثیر بگذارد.

آیا باید مکمل های غذایی یا ویتامین ها را استفاده کنیم؟

کارشناسان معتقند که استفاده از یک رویکرد و برنامه غذایی مناسب در ابتدا برای نیازهای تغذیه ای شما در دوران یائسگی ، قبل از استفاده از مکمل های غذایی و ویتامین ها ، ایده آل است.

دویل توضیح می دهد:” من توصیه نمی کنم که [مواد مغذی] مانند کلسیم و ویتامین d را بدون آزمایش سطح ویتامین خود به تنهایی استفاده کنید”. “اگر شما [مواد محلول های در چربی] را به تنهایی استفاده کنید ، می تواند سطح سایر ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را در بدن شما از بین ببرد.”

دکتر هوبر می گوید دو استثنا خیلی کم از این قاعده کلی اسیدهای چرب امگا 3 و منیزیم وجود دارد که زنان ممکن است مواد مغذی حیاتی را از طریق غذا به اندازه کافی دریافت نکنند. با این حال ، همیشه بهتر است قبل از وارد کردن مکمل ها به برنامه روزانه خود با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

امگا 3

به گفته دکتر هوبر ، امگا 3 با سلامت قلب و بهبود سلامت مغز ، از جمله شناخت و حافظه و همچنین سلامت کلی مرتبط است. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که امگا 3 ممکن است به کاهش برخی از علائم مرتبط با یائسگی مانند علائم عروقی ، افسردگی و شناختی کمک کند.

دکتر هوبر می‌گوید: «بیشتر مردم مجبورند دو تا سه بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنند، بنابراین مکمل‌های امگا ۳ اغلب یکی از مواردی است که به مردم پیشنهاد می‌کنم در نظر بگیرند».

منیزیم

منیزیم به تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب و همچنین قند خون و فشار خون کمک می کند. همچنین برای سلامت استخوان و تولید پروتئین مهم است که هر دو برای زنان در دوران یائسگی که کاهش تراکم استخوان را تجربه می کنند ، حیاتی هستند. منابع طبیعی منیزیم شامل دانه های کدو تنبل ، دانه های آفتابگردان ، شکلات تیره و آجیل است.

عوارض کمخوری در یائسگی

کمخوری در بین زنان یائسه شایع است، دویل بر روی علائم یائسگی تحقیق می کند. بسیاری از زنان در یائسگی افزایش وزن را تجربه می کنند و دویل توضیح می دهد که برای زنان غیر معمول نیست که کالری خود را با روزه گرفتن یا حذف وعده های غذایی محدود کنند. او توضیح می دهد که نگرانی در مورد کم خوردن در طول سال های یائسگی نه تنها مربوط به کالری است بلکه در مورد دریافت تغذیه مورد نیاز بدن مانند پروتئین است.

دویل میگوید :”ترک غذا ، روزه داری متناوب ، چیزهایی مثل این خیلی موثر نیست ، به خصوص برای زنان ،”. با تمام نوسانات هورمونی ، این چیزها می توانند مشکلات بیشتری برای زنان ایجاد کنند ، به ویژه [در دوران یائسگی].”دویل توضیح می دهد که با کم خوردن در دوران یائسگی ، زنان پروتئین ، کلسیم ، ویتامین ها و مواد معدنی مصرف شده را محدود می کنند ، که می تواند علائم مانند خستگی ، تغییرات خلق و خوی و نوسانات وزن را ایجاد کند.

شونبرگ می گوید که بر روی زنان یائسه ای کار می کند که با سطح انرژی پایین و مشکل خواب مواجه هستند و دلیلش این هست که در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورند. شونبرگ می گوید: بدن بدون سوخت عالی کار نخواهد کرد. من روی تثبیت الگوهای غذایی مردم و تمرکز بر تعادل تغذیه کار می کنم.”

زمان تماس با پزشک

یائسگی به طور متفاوتی بر همه تأثیر می گذارد و اگر علائمی که دارید مانع از لذت بردن و انجام از فعالیت های روزانه شما می شود، صحبت با پزشک ضروری است . حتی اگر علائم قابل کنترل باشند ، مهم است که یک متخصص زنانی داشته باشید که به او اعتماد دارید و با او احساس راحتی می کنید.

بسیاری از افراد یائسه همچنین به دنبال متخصصین تغذیه هستند تا به آنها در تغذیه در ارتباط با علائم خاص خود کمک کنند. درست مثل ارتباط با پزشک ، می توانید با متخصص تغذیه خود صحبت کنید اگر علائم غیر قابل تحملی دارید.

دویل توضیح می دهد که صحبت با یک متخصص تغذیه فقط در مورد کمک به شما در پیدا کردن غذاهای مناسب برای مصرف در دوران یائسگی نیست بلکه بر روی جنبه ذهنی و عاطفی در مورد موارد غذایی هم  می تواند به ویژه برای زنان یائسه کمک کند. دویل می گوید:” ما به شما کمک می کنیم تا در رابطه با غذا و بدن خود کار کنید و علائم یائسگی مانند نفخ که ممکن است با میکروبیوم روده مرتبط باشد را درک کنید”. این یک رویکرد بسیار جامع برای همه چیزهایی است که در زندگی شما اتفاق می افتد ، نه فقط غذا.”

منبع :

https://www.forbes.com/health/womens-health/menopause/what-to-eat-menopause/