تغذیه در دوران شیردهی
تغذیه در دوران شیردهی
تغذیه در دوران شیردهی می تواند گیج کننده باشد.اینکه چه اندازه باید بخورید؟ از چه چیزی باید اجتناب کرد؟ رژیم غذایی شما چه تاثیری بر کودک شما دارد؟ اگر به نوزاد خود شیر می دهید، مواد مغذی را از طریق شیربه کودک خود می دهید که باعث رشد و سلامتی می شود. با این حال، ممکن است در مورد اینکه چه غذاها و نوشیدنی هایی برای شما بهترین هستند و اینکه چگونه رژیم غذایی شما ممکن است بر شیر مادر و کودک شما تأثیر بگذارد، سؤالاتی داشته باشید.
در ادامه مطلب به نکات مهم تغذیه در دوران شیردهی می پردازیم .
در این مقاله :
در دوران شیردهی به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
چه غذاهایی در دوران شیردهی بخوریم ؟
چقدر آب بخوریم؟
غذاهایی که در دوران شیردهی باید از آنها پرهیز کرد
چه غذاهایی را که در دوران بارداری از آنها دوری می‌کردید، در دوران شیردهی می توانید دوباره مصرف کنید؟
مصرف الکل در دوران شیردهی
در دوران شیردهی به چه نکاتی برای مراقبت از کودک باید توجه کنید
آلرژی در نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند
در دوران شیردهی به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
بدن شما در دوران شیردهی به طور کلی روزانه حدود 300 تا 500 کالری اضافی می سوزاند البته بستگی به این دارد که آیا شیرخود را می دهید یا خیر. اگر کودک از شیر شما تغذیه می کند میزان کالری مورد نیاز روزانه شما معمولاً بین 450 تا 500 است.
بنابراین نیازی نیست در مورد شمارش کالری و مصرف بیشتر کالری وسواس داشته باشید اما نیازهای تغذیه ای اضافی خود را در دوران شیردهی در نظر داشته باشید. اگر در طول دوران بارداری طبق توصیه پزشک رژیم غذایی خاصی را رعایت می کرده اید اکنون نیز به رژیم خود ادامه دهید ، نباید بیشتر یا کمتر از آن مصرف کنید، اما اگر مطمئن نیستید رژیم غذایی شما مناسب است یا خیر با پزشک خود مشورت کنید.
چه غذاهایی در دوران شیردهی بخوریم ؟
ترکیب اصلی چربی،پروتئین،کربوهیدرات شیر انسان به طور مستقیم به غذاها و نوشیدنی هایی که وارد بدن می کنید بستگی ندارد. حتی زنانی که تغذیه خوبی ندارند می‌توانند به خوبی نوزاد خود را تغذیه کنند، زیرا بدن از ذخایر مواد مغذی خود برای تولید شیر استفاده می‌کند.
اینکه در صورت تغذیه نامناسب بدن شما باز هم قادر به تولید شیر با کیفیت مناسب است نباید باعث شود که شما رژیم غذایی خوبی نداشته باشید. هدف در هنگام شیردهی هرگز نباید این باشد که از ذخایر مواد مغذی بدن استفاده کنید. این برای سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت شما بسیار خطرناک است و انرژی مورد نیاز شما را کاهش می‌دهد و همچنین به طور بالقوه در تامین شیر شما اختلال ایجاد می‌کند.
خوب غذا خوردن در دوران شیردهی به معنای دریافت انواع غذاهای مغذی است. و از آنجایی که یک رژیم غذایی متنوع طعم و بوی شیر شما را تغییر می دهد، کودک شما را نیز در معرض طعم های مختلف قرار می دهد( که باعث می شود کودک در آینده کمتر بدغذا شود .)
در ادامه میزان مواد مغذی که در طول روز به آن احتیاج دارید آورده شده است :
- غذاهای غنی از پروتئین : حداقل سه وعده در روز باید مصرف کنید که می تواند شامل تخم مرغ، ماست، کره آجیل، پنیر، گوشت، عدس، لوبیا و غیره باشد.
- غلات کامل : شما باید روزانه سه وعده یا بیشتر از ترکیبات کربوهیدرات پر از فیبر مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و جو استفاده کنید تا انرژی شما را تامین کند.
- سبزیجات و میوه ها: روزانه چهار تا پنج وعده مصرف کنید، به خصوص سبزیجات سبز و زرد.
- غذاهای پرچرب : شما باید به اندازه دوران بارداری غذا بخورید. آووکادو، ماهی دارای جیوه پایین ، آجیل و دانه ها حاوی چربی های مفید هستند که باید در رژیم غذایی شما قرار بگیرند .
همچنین شما باید مواد مغذی خاصی را در نظر داشته باشید، از جمله:
- کلسیم : شما بین 1000 تا 1500 میلی گرم نیاز دارید – و دریافت مقدار کافی از آن بسیار مهم است زیرا شیردهی از ذخایر کلسیم شما تامین می شود. منابع خوب شامل شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و همچنین دانه چیا است.
- آهن : سعی کنید هر روز یک یا چند وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، لوبیا یا غلات غنی شده مصرف کنید.
- ویتامین C : میوه ها و سبزیجات مانند فلفل دلمه ای، مرکبات، بروکلی و انواع توت ها سرشار از این آنتی اکسیدان مهم هستند.
- امگا 3 : برای تقویت رشد مغز کودک، هفته ای دو تا سه وعده از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید. ماهی های کم جیوه مانند سالمون و ساردین حاوی اسید چرب امگا 3 است. شما همچنین می توانید امگا 3 را در تخم مرغ های غنی شده با DHA دریافت کنید.
- کولین : نیاز روزانه شما به کولین بعد از بارداری از 450 به 550 میلی گرم افزایش می یابد. دریافت این ماده مغذی حیاتی در دوران شیردهی باعث حفظ عملکرد شناختی کودک شما می شود .
بعد از به دنیا اومدن نوزادتان باید به مصرف مولتی ویتامین های خود ادامه دهید تا نیاز های بدن را براورده کند .
چقدر آب بخوریم ؟
به عنوان یک مادر شیرده، شما به حدود 16 فنجان آب در روز نیاز دارید که می تواند از غذا، نوشیدنی و آب آشامیدنی تامین شود تا آب اضافی که برای تولید شیر استفاده می شود را جبران کنید. یکی از راه‌هایی که به شما کمک می‌کند تا مایعات مورد نیاز خود را دریافت کنید، نوشیدن یک لیوان بزرگ آب در هر بار شیردهی به نوزاد است ، به خصوص در هفته های اول پس از تولد، مصرف مایعات به بهبودی بدن شما کمک می کند.
نیازهای دقیق شما به عوامل مختلفی مانند دفعات شیردهی، سطح فعالیت و حتی آب و هوا بستگی دارد.
به خاطر داشته باشید اگر مایعات کم بنوشید میزان شیر شما تحت تأثیر قرار نمی گیرد مگر اینکه به طور جدی دچار کم آبی شده باشید، اما ادرار شما تیره تر و کم حجم تر می شود. مصرف نکردن نوشیدنی کافی همچنین می تواند شما را در معرض مشکلات سلامتی از جمله عفونت های دستگاه ادراری (UTIs)، یبوست و خستگی قرار دهد. بنابراین مطمئن شوید که هر زمان که تشنه هستید نوشیدنی بنوشید، که احتمالاً حس تشنگی در هنگام شیردهی بیشتر خواهد بود!
غذاهایی که در دوران شیردهی باید از آنها پرهیز کرد
در اینجا نوشیدنی ها و غذاهایی که در دوران شیردهی باید اجتناب کنید آورده شده است:
- کافئین بیش از حد : یک یا دو فنجان قهوه یا چای در روز، به میزان 300 میلی گرم یا کمتر، در دوران شیردهی بی خطر هستند . با این حال، بیش از آن ممکن است باعث شود شما و کودکتان احساس عصبانیت، تحریک پذیری و بی خوابی کنید. از دیگر منابع کافئین می توان به چای، نوشابه و شکلات اشاره کرد.
- ماهی های دارای جیوه بالا : غذاهای دریایی می توانند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشند. با این حال، بیشتر غذاهای دریایی حاوی جیوه یا سایر آلاینده‌ها هستند. قرار گرفتن در معرض مقادیر بیش از حد جیوه از طریق شیر مادر می تواند برای سیستم عصبی در حال رشد کودک خطر ایجاد کند. برای محدود کردن قرار گرفتن جیوه در معرض کودک، از غذاهای دریایی که دارای جیوه بالایی هستند، از جمله اره ماهی، شاه ماهی ، کوسه ماهی پرهیز کنید.
چه غذاهایی را که در دوران بارداری از آنها دوری می‌کردید، در دوران شیردهی می توانید دوباره مصرف کنید؟
ماهی خام (شامل سوشی و صدف)، پنیرهای نرم غیر پاستوریزه، غذاهای سرد که در واقع گوشت سرد و صورتی (یا حتی قرمز) هستند، همگی اکنون که دیگر باردار نیستید، به منوی غذا بازگشته اند و در لیست غذاهای ممنوع در دوران شیردهی نیستند .
مصرف الکل در دوران شیردهی
عدم مصرف الکل امن ترین گزینه برای مادران شیرده است. به طور کلی، مصرف متوسط الکل توسط مادر شیرده (حداکثر 1 نوشیدنی استاندارد در روز) احتمالا برای نوزاد بی خطر است، به خصوص اگر شیردهی 2 ساعت پس از مصرف الکل باشد. با این حال، قرار گرفتن در معرض الکل بالاتر از سطوح متوسط از طریق شیر مادر می تواند به رشد، رشد و الگوهای خواب نوزاد آسیب برساند. مصرف الکل بالاتر از حد متوسط ممکن است توانایی مادر را برای مراقبت ایمن از فرزندش مختل کند. نوشیدن مشروبات الکلی نشانه ای برای قطع شیردهی نیست. با این حال، مصرف بیش از یک نوشیدنی در روز توصیه نمی شود.
آیا الکل در شیر مادر یافت می شود؟
بله . سطح الکل معمولاً 30 تا 60 دقیقه پس از مصرف یک نوشیدنی الکلی در شیر مادر به بالاترین حد خود می رسد و به طور کلی در شیر مادر حدود 2 تا 3 ساعت پس از مصرف در هر نوشیدنی قابل تشخیص است. با این حال، مدت زمانی که الکل را می توان در شیر مادر تشخیص داد، به میزان مصرف الکل توسط مادر، سرعت مصرف الکل ، اینکه همراه با غذا مصرف شده یا نه بستگی دارد. به عنوان مثال، الکل از یک نوشیدنی را می توان در شیر مادر برای حدود 2-3 ساعت، الکل از 2 نوشیدنی را می توان برای حدود 4-5 ساعت، و الکل از 3 نوشیدنی را برای حدود 6-8 ساعت تشخیص داد .
مصرف الکل چه تاثیری بر شیرخوار دارد؟
مصرف متوسط الکل توسط مادر شیرده (حداکثر 1 نوشیدنی استاندارد در روز) برای نوزاد مضر نیست، به خصوص اگر مادر حداقل 2 ساعت قبل از شیردهی صبر کند. با این حال، سطوح بالاتر مصرف الکل می‌تواند با رفلکس تخلیه شیر تداخل داشته باشد . با گذشت زمان، مصرف بیش از حد الکل می تواند به کوتاه شدن مدت شیردهی به دلیل کاهش تولید شیر منجر شود. مصرف بیش از حد الکل در دوران شیردهی نیز می تواند بر الگوهای خواب و رشد اولیه نوزاد تأثیر بگذارد.
آیا دوشیدن شیر مادر بعد از مصرف الکل می تواند باعث کاهش الکل در شیر مادر شود؟
خیر. سطح الکل در شیر مادر اساساً با سطح الکل در جریان خون مادر یکسان است. دوشیدن یا پمپاژ شیر پس از نوشیدن الکل، و سپس دور ریختن آن میزان الکل موجود در شیر مادر را کاهش نمی دهد. همانطور که سطح الکل خون مادر به مرور زمان کاهش می یابد، سطح الکل در شیر مادر نیز کاهش می یابد.
در دوران شیردهی به چه نکاتی برای مراقبت از کودک باید توجه کنید
در حالی که بیشتر نوزادان بدون توجه به طعم و مزه، شیر مادر را می نوشند، تعداد کمی از آنها از همان ابتدا مزاج حساسی دارند – حتی کوچکترین طعمی از سیر یا ادویه های قوی را تشخیص داده و رد می کنند. شما به سرعت متوجه خواهید شد که کدام ماده غذایی برای کودک شما مناسب است و رژیم غذایی خود را بر اساس آن اصلاح کنید.
برخی از مادران متوجه می‌شوند که برخی از غذاها باعث ایجاد گاز و ناراحتی در نوزادانشان می‌شود و لبنیات و سویا شایع‌ترین مقصر هستند اما چنین چیزی رایج نیست و هنوز توسط علم تایید نشده است . برخی از مادران دریافته اند که قطع کافئین می تواند به کاهش ناراحتی کودک نیز کمک کند.
به خاطر داشته باشید که این واکنش ها غیر معمول هستند، بنابراین تصور نکنید که کودک شما نسبت به هر آنچه می خورید حساس است. سایر عوامل (مانند پوزیشن شیردهی ) می توانند در ایجاد گاز نقش داشته باشند.
از زمانی که یک غذای خاص را می خورید تا زمانی که طعم و عطر شیر شما تحت تاثیر قرار بگیرد بین دو تا شش ساعت طول می کشد. بنابراین اگر چند ساعت پس از خوردن یک غذای خاص، نوزادتان نفخ کرده است و سینه را پس می‌زند یا بی‌حوصله است، سعی کنید ابتدا قبل از حذف هر غذایی دلایل دیگر را رد کنید .
آلرژی در نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند
تعداد بسیار کمی از نوزادان (2 تا 3 در 100) واقعاً به غذاهای موجود در رژیم غذایی مادرانشان حساسیت دارند. شایع ترین غذاها : شیر گاو و پس از آن سویا، بادام زمینی، تخم مرغ، گندم و سایر مغزها است. علاوه بر بی قراری و گریه شدید، نوزادانی که حساسیت غذایی واقعی دارند، علائم دیگری نیز نشان خواهند داد، از جمله:
- استفراغ های مکرر
- مدفوع شل، آبکی (یا مخاطی)، احتمالاً همراه با خون
- عدم افزایش وزن
- اگزما، کهیر، خس خس سینه و یا گرفتگی بینی
اگر فکر می کنید فرزندتان ممکن است آلرژی غذایی داشته باشد به خصوص اگر سابقه خانوادگی آلرژی دارید، فوراً با پزشک خود صحبت کنید زیرا برخی از آلرژی ها می توانند بسیار جدی باشند. بسته به شدت واکنش، پزشک احتمالاً به مدت دو تا سه هفته یک غذای مشکل‌دار احتمالی را توصیه می کند حذف کنید تا بررسی کند که آیا واقعاً آن ماده غذایی مقصر است یا خیر.
دیدگاهتان را بنویسید